Teknik yang benar adalah hal terpenting ketika Anda berenang, bahkan
juga ketika Anda melakukan cabang olahraga lainnya. Dalam renang, teknik
yang salah akan membuat Anda kehilangan efisiensi, lambat, dan cepat
capek. Dalam tulisan ini saya akan menjelaskan teknik yang lebih
sempurna untuk renang gaya bebas. Mengapa gaya bebas? Tentu saja karena
gaya bebas masih merupakan gaya yang paling banyak dipakai karena ia
cepat namun pada saat yang sama tidak menguras terlalu banyak tenaga.
Berikut ini beberapa kunci penting untuk memperagakan renang gaya bebas
secara lebih sempurna.
Body Streamline
Pertama dan yang paling utama, Anda harus senantiasa berada dalam posisi streamline selama berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Ya, tubuh Anda harus streamline mulai dari ujung jari tangan Anda sampai ujung jari kaki Anda. Dan agar posisi streamline ini bisa tercapai setiap saat, maka yang harus Anda lakukan adalah:
Pertama dan yang paling utama, Anda harus senantiasa berada dalam posisi streamline selama berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Ya, tubuh Anda harus streamline mulai dari ujung jari tangan Anda sampai ujung jari kaki Anda. Dan agar posisi streamline ini bisa tercapai setiap saat, maka yang harus Anda lakukan adalah:
1. Posisi kepala Anda harus streamline dengan badan. Telinga Anda
harus segaris dengan badan Anda. Caranya, selama berenang, celupkan
kepala kedalam air. Hadapkan wajah ke dasar kolam, dengan pandangan mata
ke bawah, sedikit kedepan. Demikian pula sewaktu mengambil nafas,
jangan mengangkat kepala. Cukup mulut Anda berada diatas permukaan air,
dan satu telinga Anda tetap tercelup kedalam air. Jika kedua telinga
keluar dari air, berarti salah.
2. Sewaktu ekstensi, lengan Anda harus berada dalam posisi horizontal
kearah depan. Jangan sampai lengan Anda turun. Jadi, ketika satu lengan
Anda melakukan catch, pull, dan recovery, lengan Anda yang lain tetap
rata dengan permukaan air.
3. Jangan menekuk tungkai. Gerakan kaki Anda berasal dari paha, bukan
hanya gerakan betis Anda. Yang juga penting adalah untuk mengunci
punggung kaki Anda agar segaris dengan tungkai Anda (seperti yang biasa
dilakukan oleh seorang penari balet atau seorang pesenam).
Body Rotation
Selama berenang gaya bebas, tubuh Anda harus bisa menyerupai balok kayu yang oleng ke kiri dan ke kanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan keolengan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada Anda, tetapi semua bagian tubuh Anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang, dan tungkai. Sewaktu lengan kiri Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik. Sebaliknya, sewaktu lengan kanan Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kiri, tubuh bagian kiri Anda naik. Ayunan tungkai Anda juga harus mengikuti keolengan ini. Untuk mudah melakukan hal ini, latihlah tungkai Anda untuk bisa melakukan ayunan kaki menyamping.
Selama berenang gaya bebas, tubuh Anda harus bisa menyerupai balok kayu yang oleng ke kiri dan ke kanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan keolengan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada Anda, tetapi semua bagian tubuh Anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang, dan tungkai. Sewaktu lengan kiri Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik. Sebaliknya, sewaktu lengan kanan Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kiri, tubuh bagian kiri Anda naik. Ayunan tungkai Anda juga harus mengikuti keolengan ini. Untuk mudah melakukan hal ini, latihlah tungkai Anda untuk bisa melakukan ayunan kaki menyamping.
Dengan body rotation yang sempurna, Anda pun akan mudah dalam
mengambil nafas. Anda tidak perlu menolehkan kepala untuk mengambil
nafas. Anda cukup memanfaatkan keolengan tubuh Anda untuk mengambil
nafas. Ingat, Anda tidak perlu mengeluarkan kepala Anda terlalu banyak
keatas permukaan air. Keluarkan sedikit saja, sesedikit mungkin, yang
penting sudah bisa untuk mengambil nafas.
Efisienkan Fase Ekstensi
Anda akan bisa menambah efisiensi gaya bebas Anda, atau dengan kata lain, menambah jarak per langkah, dengan cara meluncur (gliding) sewaktu fase ekstensi. Seusai pull, lengan Anda langsung melakukan recovery. Nikmati recovery, dan pada saat yang sama lengan ekstensi Anda lurus ke depan, rata dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda yang jauh yang ada di depan Anda. Saat inilah tubuh Anda meluncur dalam posisi badan sedikit oleng.
Anda akan bisa menambah efisiensi gaya bebas Anda, atau dengan kata lain, menambah jarak per langkah, dengan cara meluncur (gliding) sewaktu fase ekstensi. Seusai pull, lengan Anda langsung melakukan recovery. Nikmati recovery, dan pada saat yang sama lengan ekstensi Anda lurus ke depan, rata dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda yang jauh yang ada di depan Anda. Saat inilah tubuh Anda meluncur dalam posisi badan sedikit oleng.
Efisienkan Kayuhan
Kayuhan adalah sumber utama propulsi (gaya dorong) Anda. Karena itu, mengefisienkan gerakan ini sangatlah penting. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
Kayuhan adalah sumber utama propulsi (gaya dorong) Anda. Karena itu, mengefisienkan gerakan ini sangatlah penting. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
1. Lengan pengayuh. Ada dua cara untuk menggerakkan lengan pengayuh,
atau kombinasi diantara keduanya. Yang pertama adalah dengan gerakan S.
Caranya pertama-tama gerakkan tangan kearah luar, lalu masuk ke arah
perut, dan lalu keluar lagi ke sisi paha. Ini adalah cara yang lebih
tradisional. Cara yang kedua adalah dengan gerakan high-elbow catch.
Yaitu dengan menjaga lengan atas senantiasa tinggi, dan tidak turun
(drop). Caranya adalah dengan menjaga agar lengan atas Anda senantiasa
berjauhan dengan ketiak Anda. Cara kedua ini dipakai oleh Grant Hackett.
Yang paling ideal barangkali adalah gabungan dari keduanya. Maksudnya,
catch dilakukan dengan high-elbow, lalu pull dilakukan dengan
menggerakkan lengan kearah perut, lalu keluar menuju sisi paha, sehingga
membentuk huruf S. Adapun saya sendiri lebih suka kayuhan lurus
high-elbow ala Grant Hackett.
2. Jari-jari tangan. Jangan sampai Anda membuka jari-jari tangan
Anda, karena hal itu akan mengurangi gaya dorong yang timbul. Yang
benar, rapatkanlah satu sama lain, ketika tangan Anda melakukan kayuhan
dan ekstensi. Satu-satunya saat dimana Anda tidak harus melakukannya
adalah ketika tangan Anda melakukan recovery.
3. Lakukan kayuhan mulai dari saat berakhirnya ekstensi sampai dengan
tangan Anda melampaui sisi paha Anda. Jangan sekali-kali mengeluarkan
tangan Anda sebelum tangan Anda menyentuh sisi paha Anda, meskipun Anda
kelelahan.
High Elbow Recovery
Sebetulnya, tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery. Namun, cara yang paling tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan metode high-elbow recovery. Maksudnya, selama gerakan recovery, sikut Anda adalah titik tertinggi dari lengan Anda. Dengan metode ini, Anda akan terhindar dari over-reach atau over-extension.
Sebetulnya, tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery. Namun, cara yang paling tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan metode high-elbow recovery. Maksudnya, selama gerakan recovery, sikut Anda adalah titik tertinggi dari lengan Anda. Dengan metode ini, Anda akan terhindar dari over-reach atau over-extension.
Gerakan Kaki
Sebetulnya gerakan kaki gaya bebas ada dua macam: gerakan kaki untuk tujuan sprint, dan gerakan kaki untuk distance-swimming. Untuk sprint, Anda akan menggerakkan kaki Anda dengan frekuensi yang lebih tinggi, untuk menambah gaya dorong Anda. Namun pada distance-swimming, gerakan kaki Anda pada dasarnya hanya berfungsi untuk menjaga agar bagian bawah tubuh Anda tetap mengapung rata dengan permukaan air (steramline). Untuk itu, Anda menggerakkan tungkai Anda dengan santai. Apapun jenis gerakan kakinya, ada satu hal yang harus Anda perhatikan: jangan menekuk lutut Anda, dan jangan mengayunkan tungkai Anda terlalu lebar. Anda sama sekali tidak perlu mengayunkan kaki Anda terlalu lebar karena hal itu sama sekali tidak bermanfaat, dan hanya akan buang-buang tenaga saja.
Sebetulnya gerakan kaki gaya bebas ada dua macam: gerakan kaki untuk tujuan sprint, dan gerakan kaki untuk distance-swimming. Untuk sprint, Anda akan menggerakkan kaki Anda dengan frekuensi yang lebih tinggi, untuk menambah gaya dorong Anda. Namun pada distance-swimming, gerakan kaki Anda pada dasarnya hanya berfungsi untuk menjaga agar bagian bawah tubuh Anda tetap mengapung rata dengan permukaan air (steramline). Untuk itu, Anda menggerakkan tungkai Anda dengan santai. Apapun jenis gerakan kakinya, ada satu hal yang harus Anda perhatikan: jangan menekuk lutut Anda, dan jangan mengayunkan tungkai Anda terlalu lebar. Anda sama sekali tidak perlu mengayunkan kaki Anda terlalu lebar karena hal itu sama sekali tidak bermanfaat, dan hanya akan buang-buang tenaga saja.
(http://abdurrosyid.wordpress.com/2009/06/01/renang-gaya-bebas-teknik-yang-sempurna/)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar